Comment faire des planches pour perdre du poids : trucs et astuces pour les débutants

Si vous voulez gonfler la presse, renforcer les principaux muscles du tronc, resserrer l'estomac, le rendre plat, renforcer les muscles des épaules et des fessiers, la planche vous aidera.

Est-il difficile de croire que faire un exercice par jour peut améliorer votre force, votre silhouette, votre humeur et plus encore? Mais c'est vrai! Cette pose a de nombreux effets positifs sur votre corps. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus facile à faire, le faire régulièrement vous procurera des avantages à vie.

En yoga, la pose de la planche ou Phalakasana est une pose pour développer la force, car elle tend tous les gros muscles du torse, ainsi que les épaules, renforce le cou, les muscles du dos, les fesses et les quadriceps et les abdominaux. La planche est également connue sous le nom de position isométrique. Il contracte les muscles, les forçant à tenir une position prédéterminée. Vous vous tenez dans le bar et votre corps fonctionne.

C'est l'exercice le plus populaire dans tous les programmes de fitness, et il ne nécessite pas de machines, d'équipement, de poids libres et de salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de votre envie et de votre persévérance, et vous pouvez le faire même à la maison !

La planche aidera à accélérer le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine et l'exercice convient à tout le monde : débutants et avancés, hommes et femmes. Vous retrouverez cet exercice dans le yoga, le Pilates, le stretching, la musculation.

Un exercice statique apparemment simple n'en a que l'air. Après être resté debout dans le bar pendant une minute, vous vous rendrez compte que le temps ne passe pas si vite. Soit dit en passant, le record du monde est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde pour les hommes. Record féminin - 3 heures 31 minutes. Donc, vous avez quelque chose à faire. Maintenant à propos de tout dans l'ordre.

Propriétés utiles de la barre pour la santé et la perte de poids

L'exercice non seulement resserre les muscles, mais a également des effets préventifs et curatifs contre certaines maladies. L'effet est garanti avec la mise en œuvre systématique de l'exercice. La planche est capable de :

• prévenir et éliminer les premières manifestations d'ostéochondrose du rachis cervical et lombaire;
• améliorer considérablement la posture;
• soulager la douleur dans la colonne vertébrale;
• stimuler la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• brûler des calories.

Veuillez noter que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue à la perte de poids.

Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution de la barre standard (classique), les muscles suivants travaillent :

• Muscles abdominaux droits et transversaux ;
• Biceps, triceps, deltoïde ;
• Muscles paravertébraux des lombaires ;
• Biceps, quadriceps cuisses et mollets ;
• Muscles des fesses ;
• Muscles du dos et de la poitrine.

Caractéristiques avantageuses

1. Renforce les muscles du torse. Lorsque vous essayez de développer votre force abdominale, cette pose est la plus bénéfique car elle cible tous les groupes musculaires de vos abdominaux. . . et vous pensiez qu'il n'y avait que des abdominaux sur les abdominaux ? La planche travaille non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles abdominaux latéraux, qui sont responsables de la position des hanches et des muscles vertébraux.
2. Les muscles deviennent plus prononcés. La planche charge également les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils grandiront aussi. La fonctionnalité de cette pose, combinée à une tension isométrique, aide les muscles de tout le corps à "se dessécher" et à devenir plus prononcés.
3. Accélère le métabolisme. La force et la masse musculaires, qui augmentent avec un exercice approprié, ont une autre grande propriété, en plus d'une force accrue et d'une bonne silhouette - un métabolisme accéléré ! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, vous accélérez votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
4. Prévient les maux de dos. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps doit moins compter sur les muscles du dos pour maintenir votre posture. Au lieu des muscles du dos, les muscles du torse fonctionnent maintenant, qui sont utilisés pour tous les exercices et travaux, ce qui réduit le risque de maux de dos.
5. Votre posture s'améliore. L'amélioration de la posture est le plus souvent obtenue en renforçant la santé et la force des muscles du dos et du torse. Lorsque vous adoptez la position de la planche, les muscles de votre dos, de votre cou, de vos épaules et de vos muscles abdominaux travaillent pour maintenir organiquement votre corps en position.
6. Coordination améliorée. Le maintien isométrique de la posture stimule l'amélioration de la coordination et de l'équilibre en général. Si vous apprenez à exécuter habilement la planche, vous serez également en mesure de maintenir une posture droite plus efficacement et régulièrement.
7. Améliore la santé des articulations et des os. La planche vous permet de vous entraîner avec des poids lourds tout en réduisant les effets désagréables et négatifs associés à des exercices tels que la course et le saut. Lorsque vous vous tenez dans cette pose, de nouveaux os vivants sont créés, ce qui aide à construire des os plus sains et plus solides. L'activité physique pratiquée pendant l'exercice améliore également la circulation sanguine dans les articulations, les rendant plus mobiles. Réduit les frottements.
8. Améliore l'humeur et réduit le stress. L'exécution de la planche, comme tout autre exercice, favorise la libération de l'endorphine, un composé neurochimiquement actif. L'endorphine améliore l'humeur et crée un sentiment de joie, et aide également à soulager le stress. Cette pose peut également soulager la tension, car le corps a la possibilité de s'étirer lorsque vous faites cet exercice.

À en juger par le nombre d'avantages de sa mise en œuvre, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez juste une minute à votre temps dans cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Dès que votre posture commence à "s'effondrer", vous devez vous arrêter, faire une pause et réessayer la prochaine série ou le jour suivant.

Technique d'exécution correcte

L'algorithme pour effectuer le mouvement est très simple, mais néanmoins, soyez attentif aux petites choses, apprenez à vous tenir correctement dans la barre, une technique compétente est la clé du succès.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes sur le sol au niveau des épaules. Placez vos avant-bras sur le sol. Les bras pliés doivent former un angle de 90 degrés. Redressez vos jambes et appuyez-vous maintenant sur les orteils des pieds et sur les avant-bras. Les pieds peuvent être placés ensemble ou écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules.
• Serrez et redressez tout votre corps. Votre corps de la tête aux pieds doit être en une seule ligne droite.
• Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin;
• Serrez la presse;
• La respiration est régulière et calme.

Il existe de nombreuses variétés de cet exercice. Mais si vous maîtrisez la technique d'exécution de la planche classique, les autres options ne poseront aucun problème.

Erreurs fréquentes

• Élevez le bassin au-dessus du niveau de la tête. La position même de la barre est violée. À quoi cela mène-t-il? C'est l'erreur la plus courante. Les gens sont souvent tentés de lever les hanches car cela leur permettra de tenir la pose plus longtemps. Le problème est que lorsque vous soulevez vos hanches, la majeure partie de la charge tombe sur vos épaules et la pose perd son sens. Cette erreur conduit au développement de douleurs dans les épaules et le dos. Gardez vos hanches en ligne droite entre vos talons et vos épaules.
• Déviation dans la région cervicale. Muscles du cou surchargés. Lors de l'exécution, le cou doit être maintenu dans une position neutre - la tête ne doit ni tomber ni monter plus haut. Imaginez que la tête et le cou font partie d'une ligne droite créée par le reste de votre corps. Lorsque le cou n'est pas sur cette ligne et que la tête est en bas ou en haut, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs dans le haut du dos ou du cou.
• Lever les coudes sur le côté, connecter les doigts dans la serrure et abaisser la tête en dessous du niveau souhaité. En conséquence, les épaules sont moins sollicitées, précipitant le sang vers la tête. Si vous gardez vos mains l'une sur l'autre, cela réduira l'efficacité de la pose. Lorsque vos mains se tiennent, les muscles abdominaux travaillent moins. Gardez toujours vos bras écartés, en les étendant en ligne droite à partir de vos coudes, en gardant vos mains au sol.
• Déviation dans le bas du dos. Si vous continuez à vous tenir dans une pose avec une telle erreur, vous pouvez avoir des problèmes avec le bas du dos. Lorsque vous cambrez votre dos, le poids de votre corps cesse de charger les muscles, à la place, les vertèbres et les connexions entre elles maintiennent la charge. Cette erreur entraîne des douleurs dans le bas du dos. Corrigez l'erreur en faisant légèrement pivoter le bassin. Cela rendra votre dos droit. Il est également utile pour serrer les fesses.
• Les hanches sont trop basses. Si vos hanches descendent trop bas, tout le poids de votre corps reposera sur les vertèbres inférieures, bien que les muscles du torse doivent travailler. Il semble qu'il soit plus facile de s'appuyer sur le dos que sur les muscles, mais l'exercice perd alors son sens.
• Un dos arrondi est un signe que vos épaules sont voûtées. Les gens font parfois cette erreur pour compenser un torse faible. L'erreur permet aux personnes ayant un torse faible de tenir une pose plus longtemps, en raison d'une tension excessive dans les muscles du dos, du cou et des épaules. Pour corriger cette erreur, déplacez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Les muscles trapèzes et les muscles du milieu du dos (muscles du haut du dos) doivent être resserrés pour éviter que le dos ne s'arrondisse.

Conseils pour débutants

Effectuez l'exercice sur un tapis de yoga ou une serviette afin que le sol dur ne gêne pas vos coudes. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous en vous étirant ou en faisant quelques exercices simples pendant trois minutes. Les premiers jours, restez debout dans le bar pendant seulement 20 secondes. C'est suffisant pour un débutant. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches.

Si même dans cette position vous ne vous sentez pas tout à fait en confiance, faites-le à genoux.

Après quelques jours, lorsque les muscles se renforcent, compliquez la barre à partir des genoux en redressant une jambe et en la maintenant en poids. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Après avoir terminé l'exercice, nous vous recommandons de prendre balasana - la pose d'un enfant. Cela soulagera les tensions et détendra les muscles du tronc.

Est-il possible de faire la barre pendant les menstruations

Définitivement oui. Pendant les menstruations, vous pouvez faire beaucoup de choses, notamment du sport. Certaines jeunes femmes peuvent utiliser les jours critiques comme excuse pour ne pas étudier, mais pour s'allonger sur le canapé, feuilleter du brillant, s'offrir quelques gâteaux. Mais vous ne le ferez pas. Si, pendant cette période, vous avez une baisse catastrophique de force et d'humeur, il est préférable de ralentir avec l'entraînement. Et si les jours critiques ne sont pas si critiques pour vous, alors tenez-vous sur la barre pour la santé.

Combien de temps devez-vous rester debout sur la barre pour perdre du poids?

Vous ne savez pas combien de temps tenir la pose de la planche ? Maintenez la position jusqu'à ce que vous ayez du mal à maintenir la bonne technique, ou maintenez-la jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles commencent à vous faire mal et que votre corps commence à trembler - puis maintenez-la pendant encore 5 à 10 secondes.

Si c'est la première fois que vous prenez cette pose et que vous vous retrouvez debout facilement pendant 1 minute, félicitations. Votre condition physique est satisfaisante. Mais si vous êtes complètement nouveau dans le sport, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en faisant cinq répétitions par jour. Au bout d'un moment, lorsque les muscles se renforcent, faites 4 séries de 30 secondes en augmentant à chaque fois la durée de l'exercice d'une seconde.

Rappelez-vous que l'essentiel est la technique. Il vaut mieux rester debout 20 secondes avec une forme parfaite que 40 secondes avec le bas du dos cambré.

Faites de la planche tous les jours, mais laissez un jour par semaine pour vous reposer.

Mais vous devez comprendre que tout dépend des capacités de votre corps. En commençant à vous entraîner et en évaluant votre force, vous pourrez choisir la meilleure option et le meilleur moment, et vous vous tiendrez dans cette position avec des bienfaits pour la santé et avec plaisir.

Quand il est préférable de faire la planche pour perdre du poids, c'est à vous de décider. Après tout, c'est bien parce qu'il ne nécessite rien d'autre que votre corps et un peu d'espace. L'exercice peut être effectué le matin, le soir et pendant la journée, mais vous ne devez pas le faire immédiatement après avoir mangé et juste avant le coucher.

Comment rester plus longtemps sur la planche

Un entraînement régulier vous permettra de rester debout dans la barre plus longtemps et plus techniquement. Mais d'autres points sont également importants :

• Chaussures et vêtements confortables. Mettez-vous à l'aise dans ce sens. Vous ne devez pas être distrait par la bandoulière coupante du haut ou les baskets glissantes.
• Un tapis ou une serviette assez doux qui vous permettra de rester plus longtemps dans la pose. Après tout, la douleur d'un sol dur, ressentie dans le coude, peut vous faire abandonner par anticipation.
• Chambre ventilée. Vous avez besoin d'oxygène.
• Mets de la musique.
• Restez silencieux, éteignez votre téléphone, veillez à ne pas être distrait par inadvertance.
• Motivez-vous mentalement. Mots : "Mon corps travaille, mes muscles se renforcent, je deviens plus belle ! "fonctionne très bien.
• Faites un échauffement avant l'exercice.
• Utilisez un chronomètre. Quand tu vois comme les secondes augmentent, ça motive.

Options de planches populaires : technique, nuances et différences

classique

Vous devez vous appuyer sur vos orteils et sur vos avant-bras. Les bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés, les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Votre corps de la tête aux pieds est une ligne droite. Contractez les muscles des fesses et des jambes. N'abaissez pas votre bassin, ne levez pas ou ne baissez pas la tête. La respiration est régulière.

Bras pleins ou droits

Redressez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos mains sur le sol. Cette planche peut même sembler plus facile pour certaines personnes qui ont un haut du corps plus développé. Cette variété rendra les épaules plus stables que le classique. Les doigts doivent être écartés et le majeur doit pointer droit devant. Faites pivoter l'intérieur de votre coude vers l'avant pour engager vos biceps.

Latéral

Allongez-vous sur le côté droit en plaçant vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule droite et soulevez votre cuisse du sol pour créer une ligne droite. Vous devriez sentir une tension au niveau de la taille. Étirez votre bras gauche vers le plafond ou placez-le sur votre cuisse gauche. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis répétez la même chose avec l'autre côté gauche du corps. Si vous avez l'impression qu'un côté de votre corps est plus fort que l'autre, continuez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour les rendre aussi forts.

Latéral avec élévation des jambes

Lorsque vous pouvez tenir la planche latérale pendant une minute, vous pouvez essayer cette variante. Levez-vous en position de planche latérale et, en maintenant la position, soulevez votre jambe supérieure à quelques centimètres du sol, puis, en contractant vos muscles, en contrôlant le mouvement de votre jambe, abaissez-la vers l'arrière. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Latéral avec abaissement des hanches

Debout dans une planche latérale, abaissez votre bassin sans toucher le sol, puis revenez à la position de départ. Ce qui donne? Charge accrue sur oblique.

Relevé de jambe complet

Commencez en position de planche complète, en posant vos mains sur le sol et en gardant vos hanches et vos abdominaux contractés. Levez une jambe en serrant vos fesses. Gardez votre jambe en l'air pendant quelques secondes, puis passez à l'autre jambe et faites de même. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes très haut, il est important de les éloigner de vous. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Inverser

Assied-toi sur le sol. Posez vos mains sur le sol en les ramenant un peu. Soulevez votre bassin. Les paumes doivent être strictement sous les épaules. Opara sur les paumes et les talons. Serrez votre corps, il doit former une ligne droite.

Sur fitball

On réalise la planche classique, mais on lève les jambes à l'aide d'un fitball. Le ballon est sous les pieds.

Armée ou dynamique

Commencez en position de planche de base avec vos avant-bras sur le sol. Maintenant, en poussant d'abord avec votre main droite, puis avec votre gauche, passez à une position de planche complète. Après cela, ramenez-vous à la position de base, en commençant à nouveau par le côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté - 10 répétitions à droite, puis 10 répétitions à gauche.

Grimpeur ou traction du genou

Commencez en position de planche complète, puis serrez vos muscles abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez l'exercice pour la jambe gauche. Continuez à répéter l'exercice avec les deux genoux 20 à 30 fois. Vous pouvez le faire rapidement ou lentement, l'essentiel est la bonne technique, car c'est plus important que la vitesse.

Avec des touches d'épaule alternées

Commencez en position de planche complète, en gardant vos hanches aussi stables que possible. Atteignez avec votre main droite votre épaule gauche. Remettez votre main droite dans sa position d'origine, puis touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à répéter cet exercice 20 à 30 fois.

Mais maintenant que vous en savez beaucoup plus sur la barre qu'auparavant, vous vous demandez combien de kilogrammes pouvez-vous perdre du poids avec l'aide de l'exercice ? Peut-être que la réponse vous décevra, mais si vous ne créez pas de déficit calorique dans votre alimentation, alors même ce programme de combustion des graisses de 30 jours ne vous aidera pas à perdre du poids. Cela aidera à renforcer les muscles, à les rendre plus forts. Si vous voulez perdre du poids, commencez à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Une simple règle mathématique s'applique à la perte de poids : s'il y a plus d'arrivée que de perte, tout l'excédent va à la graisse corporelle. J'aimerais que nous puissions apprendre à économiser de l'argent de la même manière que notre corps stocke les graisses ! Effectuez la planche en la combinant avec ces conseils :

Conseils utiles pour l'entraînement et la perte de poids

• Mangez des œufs au petit-déjeuner. La consommation d'œufs le matin a de nombreuses propriétés positives, dont l'une est une perte de poids accélérée. Si vous remplacez le pain que beaucoup de gens mangent au petit-déjeuner par des œufs, vous perdrez plus de calories et de graisses pour cette journée et serez mieux rassasié.
• Buvez du café (de préférence noir). Le café contient une énorme quantité d'antioxydants et présente de nombreux avantages pour la santé. La caféine contenue dans une tasse de café accélère le métabolisme de 3 à 11 %. Mais le sucre ou d'autres ingrédients riches en calories ne doivent pas être ajoutés au café, car cela supprime complètement ses avantages.
• Éliminez le sucre caché de votre alimentation. Le sucre est l'un des ingrédients les plus nocifs de l'alimentation humaine actuelle. Beaucoup de gens consomment trop de sucre. Des études ont montré que le sucre et le sirop de fructose sont associés à un fort risque d'obésité, ainsi que de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires. Si vous voulez perdre du poids, supprimez le sucre de votre alimentation. Attention aux étiquettes sur les emballages, même les aliments dits « sains » peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Mangez moins de glucides transformés. Les glucides raffinés ou transformés se trouvent dans les pâtes et le pain blanc. Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de céréales dont tous les autres nutriments, tels que les protéines et les graisses, ont été supprimés. Ces types de glucides provoquent des pics dans les niveaux d'insuline. Les poussées d'insuline stimulent la faim et l'envie de manger quelque chose de sucré. Les glucides raffinés sont étroitement associés à l'obésité. Si vous allez manger des glucides, alors mangez-les entiers, avec des fibres naturelles.
• Portions de contrôle. Le contrôle des portions ou le comptage des calories est très utile. Compter les calories à chaque repas aide à vous motiver à perdre du poids. Tout ce qui vous permet d'en savoir plus sur votre alimentation vous sera utile.
• Mangez plus de protéines. Les protéines sont la chose la plus importante pour perdre du poids. Manger des aliments riches en protéines accélère le métabolisme et lui permet de brûler 100 calories de plus par jour. Dans le même temps, la nourriture elle-même contient 400 calories de moins que ce que vous consommez normalement. Aussi, vous perdrez l'envie de manger le soir et les envies de sucreries.
• Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. Si vous trouvez qu'il est difficile d'ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation, commencez à prendre un supplément de protéines en poudre pour obtenir suffisamment de protéines.
• Mangez de la "vraie" nourriture. Si vous voulez être une personne en bonne santé, vous devez complètement passer à un menu d'aliments entiers. Ces aliments vous rassasient, sont difficiles à trop manger et très difficiles à prendre du poids avec un tel régime si la plupart de vos aliments ne sont pas transformés.

Exemple de régime quotidien

• Petit-déjeuner : 2 tranches de pain complet + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)
• Collation : 1 tasse de baies, myrtilles par exemple + une poignée de noix ;
• Déjeuner : 100 g de saumon + avocat + 1 pain complet + 1 verre de verdure ;
• Collation de l'après-midi : brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de yaourt non sucré ;
• Dîner : 130 g de steak maigre + compote de carottes + choux de Bruxelles + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• Et le soir (possible pendant une heure) 150 g de fromage cottage (bien sûr, sans sucre).

Que pouvez-vous faire d'autre pour perdre du poids plus rapidement?

Exercice d'aérobie

Faire de l'exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale. Le cardio est particulièrement efficace pour éliminer la graisse du ventre, la graisse malsaine qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.

l'entraînement en force

Cela accélérera votre métabolisme et vous empêchera de perdre de la masse musculaire. Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle. Par conséquent, l'entraînement en force est essentiel.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

En ne passant pas beaucoup de temps à faire de l'exercice, vous accélérerez votre métabolisme, augmenterez votre endurance et brûlerez des calories supplémentaires.

La planche développe un sens de l'équilibre et forme la volonté et le caractère. Debout dedans chaque jour pendant quelques secondes de plus et ne vous permettant pas d'abandonner, vous construisez votre caractère et devenez plus fort. Peut-être que cet exercice sera le début d'un beau corps athlétique dont vous serez fier.